Jak przetrwać okres świąteczny w dobrej formie?

Kilka faktów..

Przeciętny człowiek podczas okresu świątecznego jest w stanie przytyć od +0,8 do + 1,5 kilograma. Oczywiście, nie można tutaj mówić o samej tkance tłuszczowej - na taki wzrost wagi składa się kilka elementów, jednak szacuje się, że ludzie tylko podczas Bożego Narodzenia spożywają od 3500 - 5500 kcal (a czasem nawet więcej)! Biorąc pod uwagę, że przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka waha się pomiędzy 1500/2000 kcal dla kobiety oraz  2200/2700 kcal dla mężczyzn, widać jakie obciążenie nakładamy na swój organizm.

W takim wypadku nie trudno o przekroczenie naszej normalnej wagi, każdą nadwyżkę kaloryczną organizm będzie magazynował w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego to część z nas zapewne wraca 1 stycznia trochę cięższa. Oczywiście nie można też pójść w drugą stronę. Święta są ważne dla wszystkich i powinien być to czas odpoczynku zarówno fizycznego jak i psychicznego. Jak ze wszystkim jednak, warto to tego podchodzić z głową. Co więc zrobić, aby wykorzystać ten czas najlepiej jak się da, a mimo to nie mieć wyrzutów sumienia po tych kilku dniach folgowania? Poniżej przedstawiamy kilka rad do wykorzystania!

Po pierwsze: Nie zasiadaj do stołu głodny..

Świąteczne potrawy mają to do siebie, że są bardzo dobre, ale i bardzo kaloryczne. Wyczekując pierwszej gwiazdki z pustym żołądkiem zwiększasz swoje szansę na to, że w pierwszych minutach przy stole znacznie przeszacujesz swoje możliwości konsumpcyjne. Zapewne wszyscy znamy powiedzenie "To na święta, nie ruszaj" jednak do południa nic się nie stanie jeśli uraczymy się porcją zupy czy innej, zdrowej przekąski w postaci choćby jabłka, czy porcji warzyw. W ten sposób zaoszczędzimy conajmniej kilaset kcal..

Inne zdrowe przekąski: wafle ryżowe, krakersy bez masła, garść orzechów, jogurt naturalny z płatkami owsianymi, hummus z paluszkami warzywnymi (marchew lub seler)

Po drugie: Czy wiem czym są przekąski?

Smaczne faworki, serowe paluszki, nuggetsy, sery czy tłuste wędliny - bez nich nie ma prawdziwych świąt! To prawda, aczkolwiek warto w tym wszystkim zachować zdrowy rozsądek. O tym, ile energii potrzebujemy z pożywienia napisaliśmy już kilka akapitów wcześniej. Gdyby rozbić to na przykładowo cztery posiłki, to wychodzi, że każdy z nich oscylowałby w granicach 500-700 kcal. No i teraz wkracza matematyka - 6 nuggestów z dippem serowym, to jakieś 400 kcal. Do tego szklanka soku 120 kcal i plaster wędliny (kolejne 100 kcal), daje nam około 620 kilokalorii "na start". A gdzie w tym wszystkim barsz z uszkami, ryba po grecku, karp, kutia czy nawet kawałek makowca? W ciągu godziny jesteśmy w stanie "nabic" całodzienny bilans kaloryczny, a przecież po kilku kolejnych (jeszcze przed pasterką) ponownie usiądziemy do stołu. Wybierajmy więc z głową i tak, przykładowo, wspomiane wafle ryżowe z hummusem (6 sztuk), to około 250 kcal, a sycą na wiele dłużej.
 

Zdrowsze zamienniki: chude wędliny, faszerowane jajka (bez majonezu), ćwikła, jajko w galerecie, ryba po grecku, karp.

Po trzecie: Dostarcz paliwo dla mózgu!

Grudzień dla wielu z nas bywa intensywny, jeszcze na długo przed świętami. Lista rzeczy, które należy zrobić w pracy zanim udamy się na zasłużony odpoczynek wydaje się nie kończyć. Do tego dochodzą nam obowiązki domowe - sprzątanie, zakupy, pomoc w organizowaniu kolacji wigilijnej, to wszystko może sprawić, że nie tylko ciało będzie potrzebować dodatkowego zastrzyku energii. W momencie, w którym poczujemy się przeciążeni warto sięgnąć po zdrowe "wspomaganie" niż dokonywać wyborów pod wpływem chwilowego impulsu. Napoje  czy batony energetyczne, cola czy nawet chipsy bądź paluszki będą jakimś rozwiązaniem, ale nie dostarczą nam nic więcej oprócz krótkotrwałej energii. Warto pomyśleć długofalowo i przy okazji posiłków wybierać pożywienie dające siłę, ale i dobre samopoczucie. Zamień napoje gazowane i słone przekąski na koktajl owocowy z dodatkiem z dodatkiem jogurtu i orzechów. Taka mieszanka dostarczy nie tylko energii, ale i zdrowych witamin, których może nam brakować w tych cięższych dniach.

Co jescze warto rozważyć? Tłuste ryby, świeże orzechy, buraki, brokuły, seler, olej kokosowy, jajka, gorzka czekolada, oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, zielone warzywa liściaste, zioła i przyprawy.  

Po czwarte, najważniejsze! Nie martw się ucztowaniem.

Wszystko co napisaliśmy powyżej jest oczywiście ważne, ale Boże Narodzenie, to czas szzczególny dla nas i naszych bliskich. Nie popadaj więc z jednej skrajności w drugą i spędź te chwile radośnie, z rodziną i przyjaciółmi. Miej z tyłu głowy, że ktokolwiek przygotował wszystkie te pyszności znajdujące się na stole, poświęcił swój cenny czas i energię. Dlatego uwzględnij te kilka rad i wskazówek, ale spraw również, aby gospodarz zapamiętał ten dzień pozytywnie. Doceń starania, skosztuj z głową przygotowanych specjałów, dokonując przy tym mądrych wyborów.

Pomocne wybory przy uczcie- białko (mięso, drób, ryby, skorupiaki, soczewica, fasola, orzechy), świeże, pieczone, gotowane na parze i mieszane smażone warzywa, świeże owoce, świąteczny budyń, deska serów.

Co warto przed, po i w trakcie kolacji wigilijnej?

- pij dużo wody

- staraj się wstawać od stołu, choćby na chwilę

- nie przesadzaj z alkoholem

- wybierz się na spacer

- weź udział w ćwiczeniach (jeśli masz taką możliwość)

- ciesz się czasem spędzonym z bliskimi

A co naszym młodym sportowcom radzi przed okresem świątecznym trener przygotowania motorycznego Akademii Piłkarskiej KGHM Zagłębie - Jacek Piegza?
 

NIE BĄDŹ NADGORLIWY

Prawdopodobnie jesteś ambitnym sportowcem. Poświęcasz sporo czasu na prace indywidualną, by stawać się coraz lepszym. Nie zapominaj jednak, że wypoczynek jest niezbędny do uzyskania optymalnych rezultatów. Dlatego też nie staraj się nadrobić pewnych rzeczy w przerwie świątecznej. Wręcz przeciwnie! Poświęć ten czas na inne zajęcia i aktywności. Takie podejście zapobiegnie wypaleniu się oraz przetrenowaniu.

CO NA TO NAUKA?

Zdolności motoryczne ulegają roztrenowaniu w różnym tempie. Warto mieć to na uwadze, gdy zamiast realizować rozpiski treningowe, postanowisz ograniczyć swój ruch jedynie do trasy lodówka - Play Station.

Szybkość – bez treningu tracimy ją powoli już po 5 dniach.
Wytrzymałość szybkościowa – po 10 dniach leniuchowania możesz zapomnieć, że powtórzysz sprinty w meczu więcej niż 2 razy.
Wytrzymałość tlenowa i siła – one utrzymują się najdłużej, potrzebny jest blisko miesiąc, żeby efekt treningowy zniknął.

UPRAWIAJ INNE SPORTY

Najlepszy wypoczynek, to ten aktywny. Uprawianie innych sportów pozwoli nie tylko na szybszą regenerację, ale również wzbogaci koordynację ruchową. To się przełoży na bycie jeszcze lepszym na boisku. Pływanie, tenis, jazda na rowerze, siatkówka - opcji wyboru masz wiele.

TRZYMAJ WAGĘ W RYZACH

Świąteczny stół oznacza wiele pokus. Ciesz się czasem spędzonym z najbliższymi, ale pamiętaj o umiarze w jedzeniu. Postaraj się nie przywieźć ze sobą więcej, niż dodatkowego kilograma, by nie utrudniać sobie powrotu do optymalnej formy! 2-3 dni obżarstwa powinno obejść się bez konsekwencji, ale wydłużenie tego okresu do tygodnia może skończyć się drogą przez mękę podczas pierwszych, noworocznych treningów ;)